마그네슘 효능과 보충제종류 권장섭취량 알아보기

마그네슘은 우리의 세포가 정상적으로 활동하기 위해서 꼭 필요한 필수 영양소 중 하나입니다.  술, 커피 , 동물성 단백질 등의 산성음식을 많이 섭취하는 현대인에게 부족해지기 쉬우며, 스트레스를 많이 받았을 때에도 쉽게 고갈될 수 있는데요, 마그네슘 효능과 종류, 권장 섭취량에 대해 알아보겠습니다.

 

 

마그네슘 효능

 

골다공증 & 칼슘 부작용 예방

뼈의 형성과 밀도를 높여주어서 골다공증을 예방해주며, 체내에 칼슘이 쌓이는 것을 막아주기 때문에 신장결석 등의 칼슘에 의한 석회화를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

신경계 안정

뇌에서 흥분을 유발하는 물질을 줄여주어 신경을 안정시켜줍니다. 마그네슘이 결핍되면 쉽게 예민해지고 과잉행동장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

심혈관질환 예방

근육의 이완과 수축에 중요한 역할을 하기 때문에 천연 근육이완제로도 알려져 있습니다. 특히 심장근육이 과도하게 수축하지  않도록 안정화시켜주기 때문에 심혈관질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

에너지 생성

우리 몸속 세포에는 에너지를 생성해주는 미토콘드리아가 있는데, 여기서 에너지를 만들어내기 위해서는 마그네슘이 충분히 있어야 합니다. 또한 몸에 있는 약 300가지 효소의 활동을 도와줌으로써 정상적인 대사활동이 일어나도록 도와주게 됩니다. 

 

불면증 완화

멜라토닌과 세로토닌의 합성에 관여하기 때문에 수면의 질을 높이는데 도움이 될 수 있으며, 마그네슘이 부족해지면 우울감이 높아지고 불면증이 나타날 수도 있습니다.

 

건강한 출산

임산부가 마그네슘이 부족할 경우 조산 또는 저체중아 출산의 위험이 높아지기 때문에 임산부인 경우 수치를 확인하여 필요량을 보충해주는 것이 좋습니다.

 

 

보충제 종류 (국내용)

 

마그네슘 보충제는 다양한 종류가 있는데, 국내에 허가된 것과 해외직구로만 구매 가능한 것들도 있습니다. 또 제품에 따라서 흡수율과 생체 이용률 차이가 날 수 있으므로 본인에게 잘 맞는 것을 선택해야겠습니다. 

 

산화마그네슘

가격이 저렴하고 분자 크기가 작아서 1 캡슐당 많은 함량을 넣을 수 있습니다. 체내 흡수율이 떨어지기 때문에 마그네슘 보충용 보다는 변비약으로 활용하는 경우가 많습니다. 마그네슘은 장에서 흡수가 되지 않기 때문에 고용량의 산화마그네슘을 먹게 되면 변을 묽게 만드는 효과가 있습니다.

 

글루콘산 마그네슘

국내에서 가장 흔하게 쓰이는 형태로 흡수율이 높으며 건강기능 식품으로 활용되고 있습니다. 산화마그네슘에 비해 분자 크기가 커서 1 캡슐당 적은 양을 넣게 되므로 복용해야 하는 캡슐 양이 많아질 수 있습니다.

 

구연산 마그네슘

국내에서는 아직 건강기능식품으로는 나오지 않고 약품으로만 허가되어 있으며, 체내 흡수율이 높은 편입니다.

 

권장 섭취량 

 

권장 섭취량은 음식물 섭취와는 상관없이 영양제나 보충제의 섭취량을 말합니다. 따라서 마그네슘이 많이 들어있는 바나나 등을 먹었다 하더라도 보충제는 권장 섭취량에 따라 복용하면 됩니다.

 

권장량을 초과하여 과다 복용할 경우 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

남자 기준	여자 기준
6~8세 : 160mg	6~8세 : 150mg
9~11세 : 230mg	9~11세 : 210mg
12~14세 : 320mg	12~14세 : 290mg
15세 이상  : 350~400mg	15세이상 : 280~340mg

 

임산부의 경우에는 15세 이상 여자 권장 섭취량에서 40mg를 추가해서 보충해주는 것이 좋으며, 마그네슘 복용 시 설사 등의 부작용이 나타나는 사람은 글루콘산 마그네슘을 복용하면 부작용을 줄일 수 있습니다.